"gesund" abnehmen?

Bei den vielen Diäten, die heutzutage auf dem Markt sind, ist es sehr schwierig die "richtige" für sich zu finden. Noch viel schwieriger ist es eine Diät zu finden, die hält, was sie verspricht - also ohne YoYo-Effekt, ohne großartige Einschränkungen. Vielleicht denkst du jetzt, dass es so etwas nicht gibt. Da irrst du dich gewaltig. Allerdings wirst du etwas Zeit und Geduld mitbringen müssen. Denn nur wer wirklich langfristig plant, wird auch langfristig Erfolge auf der Waage sehen.


Wie nehme ich ab, ohne dass es anderen auffällt? Im Schneckentempo? - Naja fast, dafür aber einfach, unauffällig und ohne YoYo-Effekt. Trotzdem ergibt sich am Ende des Jahres eine Stolze Summe von 10 kg weniger auf der Waage, wenn man nur 200 kcal am Tag einspart, sei es in der Ernährung oder durch Sport. (Bei 150 kcal/Tag sind es ca. 7,5 kg im Jahr; bei 100 kcal/Tag 5 kg). Gleiches gilt, allerdings auch, wenn man täglich nur minimal über die Stränge schlägt, hat man am Ende des Jahres ganz unauffällig mehr Hüftgold angesetzt als einem lieb ist. 



Wie funktioniert das ganze? Am Ende zählt nur die Bilanz. 1kg Körperfett = 7000kcal. um 100g/Woche abzunehmen muss man 700 kcal/pro Woche einsparen, oder eben 100kcal pro Tag. Am besten ist es aber auch nicht täglich die gleiche Menge an Kalorien einzusparen, sondern täglich zu schwanken um +/- 500 kcal um den Mittelwert, damit sich der Stoffwechsel nicht darauf einstellt. Nur am Ende der Woche sollte die Bilanz dann stimmen. Zuerst muss man aber seinen tatsächlichen, täglichen Kalorienbedarf berechnen. Es gibt alle möglichen Faustformeln dafür. Ich empfehle aber diesen hier, weil er einfach zu handhaben ist und sich der jeweilige persönliche Bedarf super errechnen lässt.

Ein Beispiel:
Frau, 29 J. 67 kg schwer, 1,70 m mit typischer Büroarbeit & Haushalt (körperliche Aktivität: sitzend, zeitweilig gehend/stehend) hat demnach einen täglichen Kalorienbedarf von 2539 kcal (gerundet 2550 kcal).
Will diese Dame jetzt 200g pro Woche abnehmen, darf sollte sie täglich nur mehr 2350kcal essen, oder zusätzlich 200kcal an sportlicher Aktivität einbringen. Auch mischen wäre möglich. Insgesamt muss am Wochenende also die Kalorienbilanz 16450kcal  (2350kcal x7) lauten. Damit der Stoffwechsel sich nicht an irgendwas gewöhnen kann ist es gut zu schwanken und 2-4 mal pro Woche die Tageskalorien mittels Sport zu erreichen. Was für das Essen gilt, das gilt auch für den Sport/ die zusätzliche Bewegung: Nicht jeden Tag das gleiche machen, sonder immer abwechseln, sowohl Trainingsdauer, -intensität, & -art. Je mehr Abwechslung, desto besser. Und ganz, ganz wichtig: Nichts, aber auch gar nichts ist verboten und alles ist erlaubt. Am Ende zählt nur die Bilanz!

Eine Woche mit 16450 kcal könnte beispielsweise so aussehen (aber nicht jede Woche sollte gleich aussehen) : 
Tag 1 2700 kcal
Tag 2 2350 kcal - 100 kcal durch Sport -> 2250 kcal
Tag 3 2450 kcal
Tag 4 2600 kcal - 200 kcal durch Sport -> 2400 kcal
Tag 5 1900 kcal
Tag 6 2250 kcal - 150 kcal durch Sport -> 2100 kcal
Tag 7 2650 kcal
Abschließend sei noch bemerkt, dass alle 5-6 Wochen (bei 200g Gewichtsverlust/Woche) die Berechnung für den Kalorienverbrauch erneuert (nach unten korrigiert) werden muss, weil man dann nämlich 1 kg abgenommen hat. Von Gewichtsschwankungen von bis zu +/- 1,5kg sollte man sich allerdings nicht entmutigen lassen, denn die werden meist nur von Wassereinlagerungen erzeugt. Auch kann es bei viel Sport vorkommen, dass man kurzfristig mal zunimmt, oder das Gewicht stehen bleibt, weil neue Muskelmasse gebildet wird. Es lohnt sich also die vermeidlichen Erfolge/Misserfolge mittels einer Körperfettwaage zu überprüfen. Diese Waagen gibt es schon ab 20 Euro. Es ist dabei unerheblich wie genau geeicht diese sind. Viel wichtiger ist, dass man sich 1-2 mal im Monat mit vergleichbarer Kleidung auch wieder genauso daraufstellt, wie beim letzen mal. Ich führe diese Messung immer dann durch, wenn wieder 1 kg runter ist. Dann kann ich rechtzeitig gegensteueren, falls sich der Körperfettwert erhöht hat. (Mehr Krafttraining, mehr Eiweiß in der Ernährung) Wichtig ist nur, dass man bei jedem Kilo, dass man abnimmt sich auch der Körperfettwert nach unten korrigiert, denn dann hat man die Gewissheit, dass man am richtigen Fleck abgenommen hat. Hier noch eine Tabelle dazu:
Alter (Jahre)FrauenMänner
gutmittelschlechtgutmittelschlecht
< 2017–22 %22–27 %> 27 %12–17 %17–22 %> 22 %
20–3018–23 %23–28 %> 28 %13–18 %18–23 %> 23 %
30–4019–24 %24–29 %> 29 %14–19 %19–24 %> 24 %
40–5020–25 %25–30 %> 30 %15–20 %20–25 %> 25 %
> 5021–26 %26–31 %> 31 %16–21 %21–26 %> 26 %
Kleine Anmerkung noch am Rande: Diätgeschädigte, deren Stoffwechsel ohnehin schon auf Sparflamme läuft, sollten erstmal 1 Monat lang versuchen diesen wieder anzukurbeln. Wie? - Die täglichen Kalorienschwankungen inkl. Sport einhalten, ohne dabei etwas einzusparen. Mag sein dass man dabei vorübergehend 1-2 kg zunimmt, aber aller, allerspätestens, nach 5-6 Wochen ist die Sache Schnee von gestern. Das Gewicht hat sich stabil irgendwo eingependelt, der Stoffwechsel arbeitet wieder (Er hat sozusagen den "Turbo" wieder eingeschalten, ohne den jede Diät zum scheitern verdammt ist. Ohne ihn, grüßen am Ende aller Tage und auch mal Zwischen durch FAs und Yoyo. Wollen wir das????) und das Projekt Wunschgewicht/Traumfigur kann in Angriff genommen werden.





100 kcal als Nahrung






Fleisch, Fisch, Wurstwaren
MengeKüchenmaß
Rinderfilet80g
Rinder- oder Hähnchenleber60g
Putenschnitzel, Putenbrust100g
Schweinefilet60g
Schweineschnitzel mager, unpaniert60g1/2Portion (klein)
Lachsschinken50g4 Scheiben
Deutsches Corned Beef70g2 Scheiben
gekochter Schinken40g1 Scheibe
Schinken, geräuchert, roh25g1 Scheibe
Roastbeef, kalt55g3 Scheiben
Rindersaftschinken60g2 Scheiben
Schwartenmagen30g1 Scheibe
Herz(Rind, Kalb durchnschn.)78g
Hirn(Kalb)84g
Kalbfleisch, mittelfett740g
Rindfleisch, mittelfett35g
Schweinefleisch, mittelfett29g
Speck, durchwachsen15g
Zunge, kalt30g3 Scheiben
Blutwurst20g1 Scheibe
Bratwurst26g1 Scheibe
Geflügelleberwurst40g
Geflügelwurst100g6 Scheiben
Fleischwurst (Ring)30g
Frankfurter Würstchen40g
Kasseler Rippchen30g
Leberkäse36g
Fleischkäse40g
Leberwurst25g
Fleischwurst oder Jagdwurst30g2 Scheiben
Salami20g2 Scheiben
Aal35g
Bismarckhering, Brathering50g
Forelle100g
Karpfen80g
Hering40g
magerer Seefisch (z.B. Seelachs)125g
Aal, gerächert28g
Bückling, gerächert43g
Hering, Filet45g
Kabeljau, Dorsch, Filet128g
Krabben i. Dosen119g
Matjeshering, Filet35g
Ölsardinen41g
Rotbarch, Goldbarsch87g
Schellfisch125g
Hähnchen85g
Hühn, Brathuhn69g
Gans27g
Ente41g
Reh(Rücken)75g
Hase80g
Molkereierzeugnisse
MengeKüchenmaß
Milch, fettarm200ml1 Glas
Buttermilch200ml1 Glas
Dickmilch, Kefir150g
saure Sahne80g2 Eßlöffel
Schlagsahne30g2 Eßlöffel
Naturjoghurt150g1 Becher
Diabetiker-Fruchtjoghurt, fettarm1 Becher
Hüttenkäse100g1/2 Becher
Magerquark125g4,5 Eßlöffel
Camembert, 30% Fett i. Tr.50g
Emmentaler, 45% Fett i. Tr.25g1 Scheibe
Edamer, 30% Fett i. Tr.30g1 Scheibe
Limburger, 20% Fett i. Tr.50g
Münsterkäse, 45% Fett i. Tr.50g
Parmesankäse25g2 TL
Scheiblette, 20% Fett i. Tr.50g2 Stück
Schmelzkäseecke, 20% Fett i. Tr.50g2 kleine
Vollmilch Joghurt135g
Eiscreme49g
Kondensmilch, 7,5%Fett, ungezuckert73g
Schlagsahne, 30%Fett33g
Brot und Nährmittel
MengeKüchenmaß
Brötchen40g1 kleines
Knäckebrot27g3 Scheiben
Mischbrot40g1 kleine Scheibe
Vollkornbrot50g1 Scheibe
Vollkorntoast40g2 Scheiben
Zwieback25g2 Stück
Salzstangen30g20 Stück
Haferflocken25g2 Eßlöffel
Kartoffel- oder Weizenstärke30g2 gestrichene
Eßlöffel
Mehl/Paniermehl30g2 gestrichene
Eßlöffel
Weizengrieß30g2 gestrichene
Eßlöffel
Knödel90g1 kleiner
Kartoffeln118g2 mittelgroß
Nudeln, gekocht75g
Reis, gekocht100g4 Eßlöffel
Vollreis27g
Kartoffelknödelmehl30g
Pommes frites(erhitzte)37g
Weizenmehl27g
Roggenvollkornbrot42g
Puddingpulver27g
Kuchen32g
Eierteigwaren25g
Corn flakes27g
Obst/Obstsäfte
MengeKüchenmaß
Apfel200g1 großer
Banane100g1 kleine
Birne150g1 mittelgroße
Erdbeeren270g
Grapefruit200g1 kleine
Himbeeren200g
Johannisbeeren200g
Kirschen140g
Apfelsine,Orange200g1 große
Mandarinen220g4 Stück
Heidelbeeren160g
Weintrauben137g
Apfelsaft217ml
Grapefruit i. Dosen330ml
Johannisbeersaft200ml
Orangensaft212ml
Traubensaft135ml
Etwa 1 kleine Handvoll entspricht ca. 100 kcal !
Gemüse und Salat (außer Mais)
ArtischockenGurkenRosenkohl
AubergineGrünkohlRote Beete
BambussprossenKohlrabiRotkohl
BlumenkohlKopfsalatSauerkraut
BohnenKürbisSellerie
BohnenkeimlingeLauchSchwarzwurzel
BrocolliMangoldSpargel
ChampingnonsMöhren(Karotten)Spinat
ChicoreePaprikaSteinpilze
ChinakohlPfifferlingeTomaten
EisbergsalatRadiccioWeißkohl
EndivensalatRadischenWirsing
FeldsalatRettichZucchini
FenchelRhabarberZwiebel
Gemüse und Salate sind wasserreiche Lebensmittel, die kaum Kalorien enthalten. Darum sind diese Lebensmittel (außer Mais) in beliebiger Menge auch mehrmals am Tag erlaubt.
Verschiedenes
MengeKüchenmaß
Erdnüsse, geröstet15g
Mandeln15g
Wallnüsse15g
Bohnen weiß, getrocknet30g
Erbsen, getrocknet30g
Linsen, getrocknet30g
Eier60g1 Stück
Bienenhonig30g2 TL
Diabetikerschokolade20g
Diabetikereiskreme60g
div. kalorienreduzierte Konfitnüren (2:1)80g
Marmelade i. Dosen38g
Fruchtzucker25g2 gestrichene
Eßlöffel
Zucker25g
Bonbons i. Dosen35g
Kakaopulver21g
Schokolade, Vollmilch18g
Traubenzucker27g
Fette und Öle
MengeKüchenmaß
Butter oder Margarine15g1 gestrichener
Eßlöffel
Halbfettmargarine25g2 gestrichene
Eßlöffel
Kokosfett12g1 gestrichener
Eßlöffel
Öl10g1 Eßlöffel
Mayonnaice(80%)20g
Olivenöl11g
Schweineschmalz10g
Getränke
MengeKüchenmaß
Apfelmost, Apfelwein200ml1 Glas
Apfelsaft, Orangensaft200ml1 Glas
Diätlimonade2000ml
Diätpils250ml1/4Liter
trockener Weiß- oder Rotwein125ml1/8Liter
Rotwein, deutsche Lage130ml
Vollbier, hell210ml
Weinbrand40ml


100 kcal in Bewegung




1. Staubsaugen  - 25 Minuten Staubsaugen im ganzen Haus wird Kalorien verbrennen nur etwa 100.


2. Gartenarbeit - Wie in den Garten? Es ist das Umgraben und Harken, dass die meisten Fitness-Vorteile zu ernten. Das sind die größeren Brennern Kalorien, wenn es um Gartenarbeit geht. In der Tat können Sie brennen bis zu 100 in nur 15 Minuten mit diesen Bewegungen.
3. Walking - Die einfachste und gehört zu den natürlichen Bewegungen auf den Menschen bekannt. Fünfzehn Minuten flottes Gehen wird brennen etwa 100 Kalorien.Ein lebhafter täglichen Spaziergang am Mittag oder nach der Arbeit wird einen Unterschied machen.
4. Jogging statt - Brauchen Sie noch einen Quick-Pick me up vor der Arbeit? Jog im Ort für 12 Minuten und brennen ein wenig mehr als 100 Kalorien.
5. Dancing - 20 Minuten des Tanzes zu einem moderaten Tempo 100 Kalorien zu verbrennen. Komm schon, du weißt du liebst es zu tun, so etwas Spaß haben mit ihm.
6. Bügeln der Wäsche - Wenn Sie brennende haben sind, es zu tun für die ganze Familie, wie Sie vielleicht wissen die Kalorien, die Sie. Nur ein bisschen mehr als 100 Kalorien in 25 Minuten.
7. Badminton - Ein zufälliger, nicht wettbewerbsfähig, 20-minütige Runde Federball spielen wird Mark bekommen Sie die, und es ist eine Menge Spaß.
8. Hausarbeit - Hausarbeit Kräftige 20 Minuten lang brennen wird ein wenig mehr als 100 Kalorien. Sie haben es zu tun, warum also nicht darauf verlassen?
9. Volleyball - Volleyball zwölf Minuten ist alles was man braucht, um Zahl erreichen unsere Magie. Kein schlechter Weg, um einige Kalorien, während am Strand brennen.
10. Radtouren - Wie wäre es ein leichtes Fahrrad fahren?Einer Lichtintensität von etwa 10 mph "mehr als 100 Kalorien in nur 40 Minuten brennen.
11. Golf - Nur 20 Minuten vom Golf wird 100 Kalorien zu verbrennen.
12. Schwimmen - beziehe ich mich nicht zum Schwimmen Runden oder Ausbildung für die Olympischen Spiele. Nur eine 15-minütige gemächlich zu schwimmen wird uns unserem Ziel kommen.
13. High-Impact-Aerobic - Sie fragen sich vielleicht, warum ich würde dazu. Es ist nicht wie du gehst Aerobic-Klasse für 10 Minuten. Allerdings, wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder lange Arbeitszeiten, in einer Fun-Aerobic Videoband zu investieren und sie für 10 Minuten (nach einem Warm-up) pro Tag. Das ist fast zu 120 Kalorien in 10 Minuten.
14. Car Waxing - Vergessen Sie das Auto zu waschen. Do it yourself auf einen schönen Tag. Nur 20 Minuten von Wachsen wird Ihr Auto mehr als 100 Kalorien zu verbrennen.
15. Frisbee - Ein 30-Minuten-Spaß Frisbee werfen Freund mit Ihren Kindern oder verbrennen unsere benötigten Kalorien, und es ist ein bisschen angenehmer als ein langweiliger Ausflug auf dem Laufband.
16. Nehmen Sie die Treppe - Wenn Sie in einem Bürogebäude, nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Etwa 20 Minuten werden etwa 100 Kalorien zu verbrennen. Sie müssen nicht alles auf einmal tun. Stellen Sie nur sicher, es breitete während des Tages.
17. Pushing Kinderwagen - Pushing einem Kinderwagen verbrennt etwa 60 Kalorien in 20 Minuten. Kein Problem, zwei nette und einfache 20-minütige Spaziergänge pro Tag den Job auch ohne gleich ins Schwitzen zu tun.
18. Rasen mähen (Selbst-Mäher angetrieben) - 25 Minuten und Sie haben etwa 100 Kalorien verbrannt. Genau wie Reinigung, muss es getan werden muss, so legte ein wenig Pep hinein.
19. Malerei - Notwendigkeit zu malen ein Zimmer in Ihrem Haus oder Wohnung? Sie können etwa 100 Kalorien mit 20 Minuten der Malerei zu brennen. Plus, erhalten Sie eine schönere Zimmer zur gleichen Zeit.
20. Krafttraining - 15 Minuten kräftig Krafttraining wird brennen etwa 100 Kalorien. Sie brauchen nicht zu Training immer zu haben. Nur drei von 15 bis 20 minütige Sitzungen pro Woche halten Sie Ihre Knochen stark, Muskeln angespannt - und Sie werden mehr Kalorien zu verbrennen nach dem Training zu halten.
Wer seinen genauen Kalorienverbrauch für einzelne Aktivitäten wissen möchte, kann sich das hier ausrechnen lassen.

Alles keine Hexerrei oder? Wenn du ganz, ganz ehrlich zu dir selbst bist, wirst du feststellen, das es keine wirklich große Herausforderung ist, mal einen Tag auf ein Glas Orangensaft und ein leeres Brötchen zu verzichten, oder den anderen Tag 15 min Sit-ups zusätzlich zu machen, oder mal eine Woche lang die Treppe Anstelle des Fahrstuhls zu benutzen. Es steckt wirklich nicht mehr dahinter, aber machen muss man es halt. Das wichtigste ist wie bei vielem konsequent bleiben. Mal einen schlechten Tag erwischt? Kein  Problem, streichen/vergessen und am nächsten Tag wieder weitermachen. Besonders Ehrgeizige können ja versuchen verpatzte Tage innerhalb eines Monats wieder auszugleichen. 





Viel Erfolg! 
Du kannst das! 
Jeder kann das! 
Du musst es nur wirklich wollen, das ist das ganze Geheimnis!
Glaub selbst an dich, dann wird dein Wille Berge versetzen!
Wenn du hinfällst, steh wieder auf!
Jeder Misserfolg bringt dich näher an deinen Erfolg, denn du lernst daraus!
Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt!
Keins Sorge, du schaffst das!
Andere haben es schließlich auch geschafft!
Take it easy!
Mit einem Lächeln geht alles Leichter!
Jeder Tag ist ein neuer Anfang!
Keep going on!